Search
Close this search box.
Der glykämische Index: Einfluss auf dein Gewicht erklärt
Der glykämische Index

Partner

10% Rabatt mit Gutschein-Code GERALD10

50’000+ natürliche Produkte bei iHerb.

Inhalt

Der glykämische Index und wie beeinflusst er dein Gewicht?

Hast du schon einmal vom glykämischen Index gehört? Wenn du dich mit Ernährung und Gewichtsmanagement beschäftigst, ist dieser Begriff sicherlich nicht neu für dich. Doch was verbirgt sich genau dahinter und warum ist er so wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst.

Was genau ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der GI bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100, wobei 100 den höchsten Blutzuckeranstieg darstellt.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI (unter 55) werden langsamer verdaut und führen zu einem langsamen und stabilen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und die meisten Obstsorten.

Lebensmittel mit einem hohen GI (über 70) werden schnell verdaut und führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind zuckerhaltige Getränke, Weißbrot und Süßigkeiten.

Der GI kann bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder zur Gewichtskontrolle. Lebensmittel mit niedrigem GI können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und länger satt zu bleiben, während Lebensmittel mit hohem GI eher vermieden werden sollten, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Glykämische Last

Der glykämische Index (GI) sollte immer in Verbindung mit der glykämischen Last betrachten werden.

Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für den Einfluss von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Sie berücksichtigt sowohl die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel als auch die Art der Kohlenhydrate und deren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Die glykämische Last wird berechnet, indem man den glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion multipliziert und durch 100 teilt. Der GI gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt.

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen.

Eine hohe glykämische Last kann langfristig zu Insulinresistenz, Übergewicht und anderen Stoffwechselstörungen führen. Daher wird empfohlen, Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last zu bevorzugen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Es ist wichtig zu beachten, dass die glykämische Last eines Lebensmittels auch von anderen Faktoren wie der Zubereitung, der Kombination mit anderen Lebensmitteln und individuellen Stoffwechselreaktionen abhängen kann. Daher ist es ratsam, sich nicht ausschließlich auf die glykämische Last zu konzentrieren, sondern eine ausgewogene Ernährung zu wählen.

Warum wurde der glykämische Index eingeführt?

Der glykämische Index, kurz GI, ist ein Maß dafür, wie schnell und in welchem Ausmaß ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Eingeführt wurde er, um Menschen mit Diabetes eine bessere Kontrolle über ihren Blutzucker zu ermöglichen. Doch inzwischen ist er auch für alle, die auf ihr Gewicht achten wollen, relevant geworden.

Wie wird der GI gemessen?

Die Messung des GI basiert auf einem Vergleich mit Glukose, die einen GI von 100 hat. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzucker schnell ansteigen, während solche mit einem niedrigen GI zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg führen.

Warum ist der glykämische Index beim Gewichtsmanagement wichtig?

Gewichtsmanagement ist ein zentrales Thema in der heutigen gesundheitsbewussten Gesellschaft. Während Kalorienzählen und Makronährstoffverteilung oft im Mittelpunkt der Diskussion stehen, wird der glykämische Index (GI) als weiterer wichtiger Faktor immer häufiger hervorgehoben. Aber warum ist der glykämische Index in Bezug auf das Gewichtsmanagement so wichtig?

Blutzuckerregulation und Insulin

Der glykämische Index gibt an, wie schnell und in welchem Ausmaß ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, was wiederum eine starke Insulinfreisetzung auslöst. Insulin ist ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, hat aber auch Auswirkungen auf die Fettlagerung im Körper. Ein ständig hoher Insulinspiegel kann die Fettverbrennung hemmen und die Fetteinlagerung fördern.

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und die Menge an Glukose (Zucker) im Blut reguliert. Es hilft dem Körper, Glukose aus der Nahrung, die wir essen, zu verwenden und zu speichern und signalisiert auch der Leber, überschüssige Glukose als Glykogen zu speichern. Ein Insulinmangel oder -widerstand kann zu hohen Blutzuckerspiegeln führen, die eine Reihe von Gesundheitsproblemen wie Diabetes verursachen können. Insulin kann Menschen mit Diabetes durch Injektionen oder eine Insulinpumpe verabreicht werden, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Hier sind einige Links mit weiteren Informationen zu Insulin:

  • Insulin (Wikipedia – deutsch)
  • Insulin (DocChek Flexikon – deutsch)

Appetit und Sättigungsgefühl

Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und führen zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers. Dies kann zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen und Heißhungerattacken verhindern. Im Gegensatz dazu können Lebensmittel mit einem hohen GI zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, die wiederum Heißhunger auslösen können.

Energie und Stoffwechsel

Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für eine konstante Energieversorgung. Das kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern und Müdigkeitserscheinungen reduzieren. Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel unterstützt zudem einen gesunden Stoffwechsel, was wiederum die Gewichtsregulierung positiv beeinflussen kann.

Kann der GI beim Abnehmen helfen?

Ja, viele Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit einem niedrigen GI basiert, effektiver beim Abnehmen sein kann als andere Diäten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der GI allein nicht ausreicht. Auch andere Faktoren, wie die Gesamtkalorienaufnahme, spielen eine Rolle.

Welche Lebensmittel haben einen hohen und welche einen niedrigen GI?

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören beispielsweise Weißbrot, Cornflakes und viele Fertigprodukte.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten haben in der Regel einen niedrigen GI.

Beispiele

Nachfolgend eine Liste von 50 gängigen Lebensmitteln mit ihrem glykämischen Index (GI):

  1. Brokkoli – GI: 15
  2. Spinat – GI: 15
  3. Kirschen – GI: 22
  4. Grapefruit – GI: 25
  5. Linsen – GI: 29
  6. Vollkornspaghetti – GI: 37
  7. Bohnen (schwarz) – GI: 30
  8. Äpfel – GI: 38
  9. Karotten (roh) – GI: 35
  10. Milch (Vollmilch) – GI: 39
  11. Erdbeeren – GI: 40
  12. Orangen – GI: 43
  13. Trauben – GI: 46
  14. Bananen (reif) – GI: 51
  15. Vollkornbrot – GI: 51
  16. Erbsen – GI: 54
  17. Mais – GI: 55
  18. Naturjoghurt – GI: 35
  19. Haferflocken – GI: 55
  20. Basmatireis – GI: 58
  21. Honig – GI: 58
  22. Brauner Reis – GI: 68
  23. Rosinen – GI: 64
  24. Kartoffelpüree – GI: 70
  25. Weißbrot – GI: 73
  26. Wassermelone – GI: 72
  27. Ananas – GI: 66
  28. Couscous – GI: 65
  29. Popcorn – GI: 72
  30. Weißer Reis – GI: 73
  31. Cornflakes – GI: 81
  32. Baguette – GI: 95
  33. Instantreis – GI: 87
  34. Kartoffelchips – GI: 56
  35. Schokoladenmilch – GI: 34
  36. Süßkartoffeln – GI: 63
  37. Gekochte Karotten – GI: 49
  38. Vollkornreis – GI: 50
  39. Weizenbrot – GI: 71
  40. Zucker (Saccharose) – GI: 65
  41. Mango – GI: 55
  42. Datteln – GI: 42
  43. Bier (durchschnittlich) – GI: 66
  44. Spaghetti (weiß) – GI: 58
  45. Kekse – GI: 70
  46. Donuts – GI: 76
  47. Kuchen – GI: 65
  48. Pizza (durchschnittlich) – GI: 60
  49. Reisnudeln – GI: 61
  50. Tortilla-Chips – GI: 74

Bitte beachte, dass der glykämische Index von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich der Zubereitungsmethode und Kombination mit anderen Lebensmitteln. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der GI alleine nicht das gesamte Bild über die Gesundheit eines Lebensmittels gibt. Es gibt viele gesunde Lebensmittel mit einem höheren GI und weniger gesunde Lebensmittel mit einem niedrigen GI. Es ist immer ratsam, den GI im Kontext einer ausgewogenen Ernährung zu betrachten.

Der glykämische Index ist ein nützliches Werkzeug beim Gewichtsmanagement. Er kann helfen, die richtigen Lebensmittelauswahlen zu treffen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Appetit zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass der GI alleine nicht das ganze Bild liefert. Eine ausgewogene Ernährung, die sich auf die gesamte Qualität der Nahrung und nicht nur auf einzelne Faktoren konzentriert, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und gesunden Gewichtsmanagement.

Der glykämische Index und die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und in welchem Ausmaß ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Während der GI oft im Zusammenhang mit Diabetes und Gewichtsmanagement diskutiert wird, gibt es auch wichtige Zusammenhänge zwischen dem GI und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Blutzuckerschwankungen und Herz-Kreislauf-Risiko

Ständige Schwankungen des Blutzuckerspiegels, insbesondere schnelle Anstiege nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI, können zu einer erhöhten Insulinfreisetzung führen. Ein chronisch hoher Insulinspiegel kann Entzündungen fördern und ist mit einer Verdickung der Arterienwände verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Darüber hinaus können ständige Blutzuckerspitzen die Bildung freier Radikale fördern, die Zellschäden verursachen und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.

Fettstoffwechsel und Cholesterin

Lebensmittel mit einem hohen GI können auch den Fettstoffwechsel beeinflussen. Sie können zu einem Anstieg der Triglyceride im Blut führen, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index das «schlechte» LDL-Cholesterin erhöhen kann, während das «gute» HDL-Cholesterin verringert wird, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

Blutdruck

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen GI den Blutdruck erhöhen kann, ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann nicht nur helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die gesamte Ernährungsqualität und der Lebensstil, einschließlich körperlicher Aktivität und Stressmanagement, entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind. Der GI ist nur ein Aspekt einer gesunden Ernährung und sollte im Kontext einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung betrachtet werden.

Picture of Gerald Joehri

Gerald Joehri

Nachdem ich (m)einer Angst- und Panikerkrankung endlich und endgültig den Finger zeigte, habe ich beschlossen, mein Leben komplett umzukrempeln und Leidenden zu helfen, so wie auch mir geholfen wurde. Zur Seite stehen mir diverse Experten auf ihren Gebieten, wie Ärzte, Physiotherapeuten, Ernährungswissenschaftler und mein ehemaliger Psychiater. Meine ganze Story unter ABOUT.
Picture of Gerald Joehri

Gerald Joehri

Nachdem ich (m)einer Angst- und Panikerkrankung endlich und endgültig den Finger zeigte, habe ich beschlossen, mein Leben komplett umzukrempeln und Leidenden zu helfen, so wie auch mir geholfen wurde. Zur Seite stehen mir diverse Experten auf ihren Gebieten, wie Ärzte, Physiotherapeuten, Ernährungswissenschaftler und mein ehemaliger Psychiater. Meine ganze Story unter ABOUT.

Hat dir dieser Artikel gefallen? Dann teile ihn doch:

Da mir Transparenz wichtig ist:

Einige Artikel enthalten teilweise sog. Partnerlinks. Wenn Du ein Produkt über einen solchen Link bestellst, hilfst Du bei der Finanzierung von panakeia-pantry, da ich von meinem jeweiligen Partner eine kleine Provision erhalte. Für Dich ändert sich am Preis natürlich nichts. Ein liebes Dankeschön an alle, die mich auf diese Weise unterstützen!

Weitere
Beiträge