Krafttraining und abnehmen - Warum Widerstandstraining die beste Wahl ist, um Fett zu verbrennen
Hast du schon alle Diäten und Cardio-Workouts probiert und bist trotzdem unzufrieden mit deinem Körperfettanteil? Dann haben wir die Lösung für dich: Krafttraining, bzw. Widerstandstraining, ist die beste Wahl, um Fett zu verbrennen. Ja, du hast richtig gelesen! In diesem Artikel erkläre ich dir, warum das so ist und wie du Krafttraining effektiv in deinen Alltag integrieren kannst.
Antwort auf die Kernfrage
Krafttraining ist die beste Wahl, um Fett zu verbrennen, weil es nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennt, sondern auch den Grundumsatz erhöht und so den Körper in eine «Fettverbrennungsmaschine» verwandelt. Dieser erhöhte Energieverbrauch bleibt auch nach dem Training noch lange Zeit erhöht, da der Körper die beanspruchten Muskeln reparieren und wieder aufbauen muss. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und es werden mehr Kalorien verbrannt, auch in Ruhephasen.
Jetzt, da wir die Kernfrage beantwortet haben, lass uns tiefer in die einzelnen Punkte eintauchen.
Warum Krafttraining effektiver ist als Cardio
Höherer Kalorienverbrauch nach dem Training
Training mit Gewichten hat den Vorteil, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Dieser Zustand wird als «Nachbrenneffekt» oder EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um die Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen. Das heißt, du verbrennst auch im Ruhezustand Fett.
Steigerung des Grundumsatzes
Ein weiterer Punkt, der für Widerstandstraining spricht, ist die Erhöhung deines Grundumsatzes. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, sogar wenn du nichts tust. Mehr Muskulatur bedeutet also, dass du mehr Kalorien verbrennst – auch wenn du einfach nur auf der Couch sitzt.
Wie du mit Krafttraining Fett verbrennen kannst
Wahl des richtigen Programms
Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, ist es wichtig, das richtige Trainingsprogramm zu finden. Für den Anfang reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Versuche, alle großen Muskelgruppen zu trainieren, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Ernährung und Krafttraining
Ernährung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Um den Effekt des Widerstandstrainings voll auszunutzen, ist eine proteinreiche Ernährung nicht nur empfehlenswert, sondern geradezu ein Muss. Protein unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern hat auch eine höhere thermische Wirkung als Fette oder Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie benötigt, um Protein zu verdauen, was ebenfalls zur Fettverbrennung beiträgt.
Allerdings kann es für manche nicht einfach sein, den täglichen Proteinbedarf über die Nahrung zu decken. Hier sind ausgesuchte, hochwertige Proteinpulver willkommene und kostengünstige Helferlein.
Meine zwei Top-Empfehlungen (beide erhältlich in div. Geschmacksrichtungen):
Häufige Mythen rund um das Training mit Gewichten und Fettverbrennung
1. „Krafttraining macht dich massig und unförmig“
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Krafttraining dich groß und massig macht. Das ist einfach nicht wahr. Um eine große Muskelmasse aufzubauen, müsste man ein sehr spezifisches und intensives Training absolvieren und die Ernährung entsprechend anpassen. Für die meisten Menschen führt Krafttraining zu einer strafferen und definierten Muskulatur.
2. „Cardio ist immer besser zur Fettverbrennung“
Obwohl Cardio-Training durchaus effektiv sein kann, verbrennt es nur während der Ausübung Kalorien und hat keinen signifikanten Effekt auf den Grundumsatz. Wenn du also Fett verbrennen willst, ist Krafttraining die bessere Wahl.
3. „Niemals auf nüchternen Magen trainieren“
Eine Untersuchung hat den Einfluss von Bewegung auf nüchternen und gesättigten Magen auf Faktoren wie Muskelentwicklung und endogene Proteinsynthese analysiert. In dem Experiment nahmen sechs junge Männer teil, die zwei verschiedene Trainingseinheiten absolvierten, getrennt durch eine dreiwöchige Erholungsphase. Die Übungen fokussierten sich auf traditionelle Bodybuilding-Routinen. Nach den Übungen erhielten die Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Stunden eine Nährstoffmischung, dosiert mit sechs Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Diese Mischung enthielt Kohlenhydrate (50g/l), Proteine (33g/l) und die Aminosäure Leucin (16,6g/l).
Das erste Training wurde nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit durchgeführt, das zweite ohne vorherige Nahrungsaufnahme. Muskelgewebeproben wurden durch Nadelbiopsien aus dem Oberschenkel entnommen: einmal vor dem Training und dann wieder eine und vier Stunden danach, um die Veränderungen zu quantifizieren.
Die Schlussfolgerung: Die Faktoren, die Muskelwachstum fördern, zeigten sich bei den nüchternen Trainingseinheiten in etwa doppelt so aktiven Werten wie bei den gesättigten Einheiten.
Wie lässt sich das erklären? Die Wissenschaftler spekulieren, dass die nach der sportlichen Betätigung verabreichten Nährstoffe effizienter vom Körper absorbiert werden, wenn dieser sich in einer Art von Fastenmodus befindet. Sportliche Betätigung ohne vorheriges Essen könnte demnach zu einer beschleunigten Muskelentwicklung beitragen. Aber Achtung: Ohne Nahrung im Verdauungstrakt kann die sportliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein.
Jetzt weißt du, warum Krafttraining die beste Wahl ist, um Fett zu verbrennen. Es erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch während und nach dem Training, sondern steigert auch deinen Grundumsatz.
Durch die Kombination von Training mit Gewichten, mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du deinem Ziel, Fett zu verbrennen, ein großes Stück näherkommen. Also, worauf wartest du noch? Fang jetzt an und verwandle deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine!
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